夜勤中もちゃんと食べてダイエット♪管理栄養士さんに聞く太りにくい食事&おやつの摂り方

2019.04.17看護 , 看護お役立ち情報
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疲れない夜勤のコツは、食事の食べる内容や時間を調整して体内時計を整えること。夜勤前に朝食代わりを、夜勤中の深夜には昼食代わりになるしっかりした食事を摂ることがポイントになります。しかし、ダイエット中だから…という理由で軽い食事にしてしまい、夜勤中にパワーが出ない…という経験を持つ看護師、介護職の方も多いはず。

そこで、夜勤中でも元気とダイエットにうれしい食材やコンビニ弁当、おやつについて、管理栄養士の大西先生にうかがいました!

※夜勤時の食事のタイミングや内容については、『疲れない夜勤のコツは「食事」にあった!体内時計を整える夜勤ごはんのポイント』をご覧ください。

体内時計の乱れが“太りやすい体質”を招く!

食事の内容を考える前に、まずは「太りにくい体質作り」を意識しておきましょう。ここにも疲れない体作りと同様に、体内時計が大きく関わっています。

名古屋大学の研究チームが2018年に発表した実験によると、「朝食を与えたラット」と「朝食を抜いて体内時計を乱れさせたラット」を比較した時、朝食を抜いたラットは代謝の低下やエネルギー消費の減少が見られ、結果として体重が増えたそうです。その原因は、体内時計の乱れ。さまざまな弊害を引き起こし、肥満や太りやすい体質へとつながってしまいます

さらに、食事の回数を減らす行為も厳禁です。空腹から一度に食べる量が増えてしまい、内臓に負担がかかって脂質が作られやすくなってしまうなど、肥満につながる可能性も。食事の量を気にするよりも、きちんと3食食べることを意識しましょう。

肝臓の体内時計が乱れる

人間の内臓にもそれぞれ「時計」が存在し、全体の体内時計のリズムを保っています。中でも肝臓は、基礎代謝の約27%を担い脂質の代謝を司る臓器です。肝臓の体内時計が乱れて機能が低下してしまうと、吸収した脂質がうまく分解されなくなり、エネルギーの消費力も落ちてしまいます。さらに、太りやすくなるだけでなく、生活習慣病の発症などにも影響を及ぼします。

体温の上昇時間が短くなる

人間の体温が一番低くなっている朝の食事は、体温を上げる効果もあります。朝食を食べずに体温を上げられないままだと、日中の活動時にも代謝が悪くエネルギー消費が減ったままの状態に。その結果、痩せにくい体質になってしまいます。

管理栄養士が教える!太りにくい深夜の夜勤ごはん

太りやすい体質の原因として、体内時計の乱れによって起こる「脂質代謝の悪化」「エネルギー消費の減少」があることが分かりました。 このことから、以下の観点に注目して、太りにくい体質作りにうれしい食材をご紹介します!

・消化に負担をかけない食材。

・内臓の働きを安定させる食材。

・噛みごたえがあり、満腹中枢を刺激できる食材。

・食物繊維など、ゆっくり消化される(お腹にたまる)食材。

・糖の吸収を抑える食材。※糖分を急に吸収すると、脂質を生産する回路が動いてしまうため。

管理栄養士さんがオススメする食材とは?

お弁当を作る時などの食材選びに、ぜひ参考にしてください。あわせて、夜勤や夜勤中は、白米やパンなども一緒に食べてエネルギージャージをお忘れなく!

●鶏肉

肉類に含まれているたんぱく質は、基礎代謝を高める効果が期待できます。鶏肉の中でも、できれば脂肪が少ない胸肉やささみを優先的に取り入れましょう。皮は脂質を多く含むので要注意!

●きのこ類

食物繊維が豊富なきのこ類は、血糖値の急な上昇を抑え、脂肪の生成を防ぎます。また、食感がしっかりしているためよく噛んで食べることにつながり、満腹感が得られます。

●もやし

肝機能を安定させるビタミンB 群が豊富に含まれています。また、安価で手に入れられることや、カロリーが低いため、量もたくさん食べることができ、満腹感も得られやすいです。

●玄米

白米と一緒に炊くことで、ビタミンB1がアップします。白米だけの場合よりも噛みごたえがあるため、食事の満足感向上にもつながります。

コンビニで買うなら?

自身でお弁当を作るのが難しい時には、コンビニのお弁当の頼ることもありますよね。そんな時にも、なるべく身体に負担がかかりにくいメニューを選びましょう!

●お弁当なら「幕ノ内」系

丼やカレーなどの一品ものよりも、多くの食材が使われている幕ノ内弁当を選びましょう。緑や赤、黄色など、なるべく色味が多い物を選ぶと、さまざまな栄養素を摂取することができます。

●パスタなら「トマトソース」系

トマトに含まれている「リコピン」は抗酸化作用が高く、クリーム系より脂質が少ないのでオススメです。具材には野菜やきのこ、魚介類などが多いものを選ぶと満腹感が得られ、ミネラルなどの栄養も摂ることができます。

●カップラーメンには「チョイ足し」!

ノンフライ麺やカロリーを気にして選ぶ方も多いと思いますが、さらにワンアクセントを!わかめやひじき、とろろ昆布などの乾物をプラスして、ミネラル補給や噛みごたえアップを意識したり、たんぱく質が摂取できるゆで卵をチョイ足ししたりしてみましょう。

また、麺が高カロリーの原因になるため、塩分やカロリーが控えめなスープに、しらたき(アク抜きのもの)を加えて、簡単にオリジナルの即席ラーメンを作ってみるのもオススメです。

夜勤中に食べてもいい、太りにくいおやつとは?

仲間とのコミュニケーションとして、ちょっと気持ちを落ち着かせたい時など、どうしてもおやつを食べたくなる時もあります。そんな時は、いつ、どんなものを食べればいいのでしょうか?

おやつを食べる時間

これまで紹介したように、食事の時間や内容は太りにくい体質作りのために大切なポイント。おやつを食べたいからといって、食事を減らしたり、食事代わりにしたり、だらだらと食べたりするのは避けましょう。食後約3~4時間を目安に、短時間のおやつタイムを心がけて。

オススメのおやつ8選

カロリーや脂質が高すぎず、すぐに食べられて満足感も得られやすい食品をチョイスしました。太りにくいからといって、どの食品も食べすぎは禁物です。

① ヨーグルト

たんぱく質やカルシウムも摂取でき、腸の働きも助けてくれます。以下で紹介するナッツやフルーツをトッピングするなど、アレンジも楽しめます。無糖タイプを選びましょう。

② 寒天ゼリー

寒天には食物繊維が含まれていて、ゼロカロリーの商品なども販売されています。腹持ちがいいのも魅力的です。

③ フルーツ

果物に含まれる果糖は血糖値を上げづらく、ビタミンCや食物繊維なども摂ることができます。フレッシュなものを準備するのが難しい場合は、保存料・砂糖不使用のドライフルーツを活用して。

④ チョコレート

ミルクチョコやホワイトチョコは糖分が多いため、カカオ70%以上のビターチョコを選びましょう。ポリフェノールも摂取できます。

⑤ ナッツ

ダイエットおやつとして、定番のナッツ。アーモンドやピスタチオ、クルミなど多くの種類があり、それぞれ栄養価が高いのが特徴です。味付けのされていない、ローストナッツを選びましょう。

⑥ 干し芋

カロリーや糖質はやや高めですが、もちもちした食感で満足感をアップ。食物繊維が腸内環境を整えたり、カリウムがむくみを改善してくれたりするメリットも。少量をお水と一緒に食べましょう。

⑦ チーズ

チーズに含まれるカルシウムには、イライラを抑える作用が期待でき、ひと息つきたいおやつタイムの強い味方。ミニサイズで個包装された商品が多く、食べすぎ抑制にもつながります。

⑧ 小魚

カルシウムや鉄分など栄養価が高いうえ、よく噛んで食べるために満足感も得やすくなります。煮干しなどは塩分量が高いものもあるので、食べすぎには注意が必要です。

まとめ

我慢するダイエットは、イライラしてしまって仕事に影響が出てしまったり、逆に食べすぎてしまったり、不安もありますよね。食べる回数や時間、内容を意識して、夜勤でも元気に動けるパワーと、しっかり食べても太りにくい体質をダブルで叶えてください!

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タグ : 夜勤 病院
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kiralike編集部

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