疲れない夜勤のコツは「食べ物」にあった?!夜勤時のご飯のおすすめポイント

2019.03.06看護お役立ち情報

体調管理には気を使っているけれど、夜勤が入るとどうしても体内時計が乱れて疲れてしまう…。交替勤務で働く方には切っても切れない悩みですよね。体内時計の調整にはかなりの時間が必要とされていて、乱れたままの生活が続けば、眠気や能率低下など日勤の仕事にも影響がおよんでしまうことも。

夜勤の疲れが癒えないまま、日勤でさらに疲れ、疲労がどんどん蓄積されてしまう悪循環に陥ってしまう前に、少しでも体の負担を軽くしたい!そんなお悩みを解決するヒントが、夜勤時の食事にありました。

夜勤中の食事と、体内時計の密接な関係

最近の研究では、健康な体を維持するために食事の「量」や「内容」だけでなく、「時間」がとても大切なことが分かってきました。食べる時間を上手に利用して一定のリズムを保つようにすれば、体内時計が整い、体調にも変化が感じられるはずです。

食事の時間と内容で、体に錯覚を!

体内時計は、脳の視床下部にある「親時計」と、ほぼすべての細胞に備わっている無数の「子時計」で構成されています。内臓などにある子時計はそれぞれバラバラに活動していますが、親時計の指揮のもと、互いに連携しながら体内のリズムを保っています。

このバラバラに動く子時計を調整するのが「食事」です。特に朝食は、睡眠中に休んでいた神経や内臓が再び活動を始めるスイッチの役割を果たし、子時計をリセットします。このメカニズムを応用し、夜勤の開始前を起点に「朝・昼・晩」の3食を設定してみましょう。夜勤の開始時間を「朝」だと体に錯覚させることで、体内時計の乱れを防ぐことができます。

不規則な食事時間が不調の原因に?

逆に、食べる時間がバラバラになり不規則な食事を続けていると、肝臓などの代謝を担う臓器の子時計が乱れ、体内のリズムにもズレが生じます。こうしたズレは代謝異常やホルモンの分泌異常を引き起こし、不調の原因となります。

夜でもしっかり食事を!

肝心なのは「体内時計を意識した食事の摂り方」。夜勤時でも時間を決めて、3食をきちんと摂りましょう。夜に食べると太るからといって飲み物だけにしたり、食事代わりにお菓子をつまんだりしていると、体内時計を乱すだけでなく、かえって太りやすくなります。食べ過ぎはもちろん禁物ですが、夜だからこそ栄養バランスのいい食事をしっかりと!

理想的な夜勤日の食事スケジュール

体内時計を狂わせない、理想的な夜勤日の食事の摂り方とはどのような内容なのでしょうか。今回は、1日のスケジュール例をご紹介します。ポイントは、朝食にあたる食事を同じ時間帯にしっかり摂ること。規則的な食事のリズムは、太りにくい体作りの上でも大切です。

夜勤前(2交代制:夕方/3交代制:夜)

朝食」と考えます。体内時計をリセットするため、しっかり摂りましょう。リセット効果が高い炭水化物(ごはん、パン)や、体温上昇を助けるたんぱく質(魚、肉、たまご、乳製品、豆類)を合わせ、副菜は野菜がオススメです。勤務の1~2時間前に食べると脳が活発に働くようになります。

夜勤中(深夜)

昼食」と考えます。糖分の多い食事や間食は疲労感や眠気につながるので控え、たんぱく質を含むメニューを。腹八分目を心がけましょう。食後の眠気防止には、お茶やコーヒーなどカフェインを摂った後、可能であれば30分程度仮眠をとるとスッキリします。

夜勤後(朝)

夕食」と考えます。帰宅後、睡眠の2時間前までに摂るのがベスト。脂っこいものや甘いものは避け、魚や豆腐などのたんぱく質を中心に摂りましょう。炭水化物は抜くか控えめに。その後、きちんと睡眠をとることも大切です。寝つけない時は、ホットミルクなど深部体温を上げる温かい飲み物(カフェインを含むものは避ける)が眠りを助けます。

まとめ

体内時計を保つには規則的な食事が大事!夜勤でも一定のリズムを守ることで疲れにくい体になり、バランスの良いメニューでダイエットや生活習慣病の予防にもつながります。夜間でも適切な対処を求められる大変な仕事だからこそ、食事のタイミングや内容を工夫して、疲れを残さないようにしたいですね。

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タグ : 夜勤 病院
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kiralike編集部

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