つらい連続夜勤。生活リズムと体調をしっかり管理するには【後編:身体への負担を軽くする過ごし方】

2018.12.03看護お役立ち情報

夜勤続きで体内時計が乱れてしまうと、つい体調を崩してしまいがち。「前編:体内時計のメカニズム」では、ヒトにとって必要な睡眠時間や、生物の体内時計、サーカディアンリズムについてご紹介しました。この後編では、身体の負担をなるべく軽くし、体内時計を上手にコントロールするヒントをご紹介します。

知っておきたい!夜勤後の身体への負担を軽くするヒント

体温が下がり、ヒトが本来眠るべき時間に活動しなくてはならない夜勤には、眠気がつきもの。勤務中のミスを防ぎ、さらには夜勤後の身体への負担を軽くするためのヒントをご紹介します。

最低10分の仮眠とコーヒーを

夜間の睡眠は、日中に睡眠を取るよりも疲労軽減効果が高いとされています。すなわち、夜勤前よりも夜勤中に短時間の仮眠をしたほうが、疲労回復効果が期待できます。

●時間帯:最も強く眠気を感じ、作業能率が著しく低下する深夜3~6時に仮眠を取るのがおすすめです
●仮眠時間:理想の仮眠時間は120分ですが、たとえ10分眠っただけでも効果はあります

ただ、仮眠直後は強い睡眠慣性(目覚めの悪さ)が生じやすい ため、起きてしばらくは作業を開始せず、眠気覚ましにカフェインの入ったコーヒーなどを飲むのもおすすめです。

光をコントロールして夜勤後の体を「夜モード」に

体内時計の性質を上手に利用し、夜勤中を「昼モード」に、夜勤後を「夜モード」にしてサーカディアンリズムを整えます。まず、夜勤中は明るい部屋で過ごして体内時計を「昼」と、夜勤後は光の刺激をやわらげて体内時計を「夜」だと認識させましょう。帰宅時にはサングラスなどをかけて日光をなるべく目に入れないようにするのも1つのアイデアです。寝室はカーテンを閉めて暗い状態に保ち、必要なら耳栓をするなどして、夜と同じ環境を作ります。

帰宅後に良い睡眠を取るための工夫を

睡眠の質を高めるためには、寝る前のストレッチや温かい飲み物が効果的です。布団に入って30分以上経っても寝付けないときには、一度寝室を離れ、音楽やアロマ、適度な体操など、自分に合ったリラックス法を実践してみましょう。また、睡眠の質を低下させない寝床の温度は33℃だとされています。良い眠りに入りやすいよう、寝室の環境を整えてみるのもおすすめです。

まとめ

夜勤の負担を減らすためには、夜勤中の仮眠や夜勤後の睡眠のとり方を工夫することがとても大切です。「夜勤明けは、なかなか眠れないので夜まで起きている」という方も、ぜひ意識して質の高い睡眠を取るよう心がけてください。サーカディアンリズムを整え、疲れを次の日に残さない習慣を作りましょう。

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タグ : 健康・ヘルスケア 医療・福祉共通 夜勤
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kiralike編集部

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